Il Quantified Self come ausilio nei percorsi di cessazione tabagica

Sempre più persone ricercano informazioni per adottare uno stile di vita sano e abbandonare comportamenti dannosi, come il fumo. In questo contesto, l'uso dei tracker che monitorano i parametri biologici sta guadagnando popolarità come strumento innovativo per aiutare le persone a smettere di fumare. Tracciare le proprie attività quotidiane e monitorare il proprio stato di salute è diventato un vero e proprio fenomeno culturale che prende il nome di Quantified Self (che potremmo rendere in italiano come "il Sé Quantificato", "la conoscenza di sé attraverso i numeri") (1). In effetti, quando si parla di Quantified Self, oggi si fa riferimento sia al fenomeno culturale dell’autotracciamento con la tecnologia, sia alle comunità di utenti che condividono l’interesse per la conoscenza di sé attraverso i numeri (1). 

Smettere di fumare è una sfida complessa che richiede impegno e motivazione costanti. I tracker per il monitoraggio dei parametri biologici possono fornire un supporto prezioso durante questo processo e i parametri che più spesso possono presi in considerazione per i fumatori sono il monitoraggio dell’attività fisica e il tracciamento delle abitudini del sonno. Inoltre, a questi vanno associate le app per smartphone che attraverso l’aggregazione di dati provenienti da questi tracker rilevano lo stress e/o forniscono un supporto motivazionale per la cessazione tabagica. Osserviamo meglio questi parametri.

ATTIVITÀ FISICA

L'attività fisica regolare può aiutare a ridurre l'ansia e l'irritabilità associate al processo di cessazione del fumo. L'esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, sostanze chimiche che causano una sensazione di benessere e riducono lo stress. Inoltre, l'attività fisica può distrarre dalla voglia di fumare e fornire un'alternativa salutare al comportamento del fumo. I tracker possono registrare le attività quotidiane, come il numero di passi percorsi o le calorie bruciate, incoraggiando le persone a rimanere attive e a sostituire l'abitudine di fumare con uno stile di vita salutare. Inoltre, particolaremente indicate per i fumatori che stanno smettendo di fumare sono alcune attività sportive da scegliere in base alle preferenze personali e alle capacità fisiche: la camminata veloce, il nuoto, il ciclismo, l'allentamento di resistenza (sollevamento pesi). Ovviamente per ciascuna di queste attività sono disponibili diversi fitness tracker più o meno appositamente progettati, i quali oltre a tracciare e a sostenere la motivazione a migliorare le prestazioni, rappresentano anche un supporto aggiuntivo nel percorso di cessazione tabagica.

MONITORAGGIO DEL SONNO

Il monitoraggio del sonno con la diffusione dei nuovi dispositivi elettronici (smart ring, smart band, smartwatch, etc.), che rientrano nelle cosiddette “tecnologie per il sonno dedicate al mercato di massa”, Consumer Sleep Technologies (CSTs), sta diventando una pratica comune tra i fumatori. Infatti, questi ultimi sono spesso soggetti a disturbi del sonno (2, 4, 5) la cui compromissione è alla base della carenza della concentrazione; quest'ultima è, infatti, necessaria per raggiungere l'obiettivo della cessazione. Inoltre, il sonno rappresenta un parametro da non sottovalutare soprattutto nei fumatori difficili: psichiatrici (6), oncologici (7), con dolore cronico (8) specie se in trattamento con analgesici oppioidi, diabetici (9, 10), pazienti con storia di dipendenza da altre sostanze psicotrope, turnisti, etc. Tra i dispositivi di monitoraggio più accurati in ambito consumer si sono rivelati Oura Ring Gen 3 e Fitbit Sense (3). Si tratta di dispositivi indossabili (wearable) che, offrendo funzioni simili agli studi polisonnografici, mostrano innegabili vantaggi nel promuovere l'educazione alla salute del sonno. D’altra parte si ritiene che tali dispositivi possano contribuire alla precisione diagnostica e alla gestione clinica di patologie come l'OSAS (apnea ostruttiva del sonno), particolarmente frequente nei fumatori. L'OSAS, infatti, presenta una variabilità notturna che potrebbe beneficiare di un'integrazione di monitoraggio prolungata e conveniente offerta da tali dispositivi di tracciamento; infatti, gli studi polisonnografici spesso si svolgono solo per una singola notte di osservazione (11, 12).

MONITORAGGIO DELLO STRESS

Il monitoraggio dello stress spesso viene calcolato a partire dal tracciamento di vari parametri: temperatura corporea, dati dell’accelerometro, frequenza cardiaca e variabilità della frequenza cardiaca (HRV - Heart Rate Variability). Ad esempio, una maggiore variabilità nella frequenza cardiaca può suggerire resistenza allo stress, mentre una minore variazione può indicare che il sistema nervoso del corpo è in difficoltà. Le app sono quindi in grado di calcolare anche la “resilienza allo stress”, ovvero la capacità degli utenti di resistere allo stress fisiologico monitorando lo stress e il recupero diurno, nonché il recupero durante il sonno.

Coltivare una maggiore consapevolezza di ciò può essere utile, perché potrebbe incoraggiare i fumatori ad apportare cambiamenti proattivi, come implementare la meditazione o fare pause di esercizio quando lo stress aumenta.

Infine, è importante anche avere sotto controllo il peso con le bilance elettroniche, le quali oltre al peso corporeo, misurano tanti parametri tra cui i più importanti per coloro che stanno smettendo di fumare sono: massa muscolare, percentuale di grasso corporeo e massa ossea.

Massa muscolare
Aumentare la massa muscolare aiuta ad aumentare il metabolismo basale (BMR), bruciando più calorie anche a riposo e contrastando il possibile aumento di peso dopo aver smesso di fumare. Peraltro, la nicotina riduce la produzione di testosterone, un ormone anabolico che favorisce la crescita muscolare. Smettere di fumare aiuta a ripristinare i livelli di testosterone, facilitando la costruzione e il mantenimento della massa muscolare.

Percentuale di grasso corporeo
Perdere grasso corporeo in eccesso, soprattutto quello viscerale (addominale), riduce il rischio di malattie croniche associate al fumo, come malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.

Massa ossea
Il fumo può avere un impatto negativo sulla salute delle ossa, aumentando il rischio di osteoporosi. Monitorare la massa ossea con la bilancia elettronica può aiutare a identificare precocemente eventuali perdite e a prendere provvedimenti per migliorare la salute delle ossa, come aumentare l'assunzione di calcio e vitamina D e fare esercizio fisico con carico.

Insomma il Quantified Self si configura come un alleato prezioso nel percorso di cessazione tabagica, offrendo una serie di vantaggi tangibili che supportano la motivazione, la consapevolezza e l'adozione di scelte salutari. 

I dati dell'autotracciamento permettono di personalizzare il percorso di disintossicazione in base alle proprie esigenze, ottimizzando l'approccio e massimizzando le possibilità di successo. In conclusione si sottolinea che il Quantified Self non sostituisce il supporto umano e la consulenza professionale, ma ne rappresenta un complemento prezioso per un percorso di cessazione tabagica su misura, efficace e duraturo.

In generale l’uso di un questi dispositivi di autotracciamento può rivelarsi uno strumento efficace per promuovere cambiamenti sani nello stile di vita che includono l’attività fisica quotidiana e l’automonitoraggio degli obiettivi terapeutici.

1. Diletta De Cristofaro, Simona Chiodo: Quantified Sleep: Self-Tracking Technologies and the Reshaping of 21st-Century Subjectivity. Hist Soz Forsch. 2023;48(2):176-193.
2. Rebecca Robbins, Paul Krebs, David M Rapoport, Girardin Jean-Louis, Dustin T Duncan: Examining Use of Mobile Phones for Sleep Tracking Among a National Sample in the USA. Health Commun. 2019 May;34(5):545-551.
3. Adrian R Willoughby, Hosein Aghayan Golkashani, Shohreh Ghorbani, Kian F Wong, Nicholas I Y N Chee, Ju Lynn Ong, Michael W L Chee: Performance of wearable sleep trackers during nocturnal sleep and periods of simulated real-world smartphone use. Sleep Health. 2024 Apr 3:S2352-7218(24)00032-9.
4. D W Wetter 1, T B Young: The relation between cigarette smoking and sleep disturbance. Prev Med. 1994 May;23(3):328-34.
5. S.G. Conway, S.S. Roizenblatt, L. Palombini, L.S. Castro, L.R.A. Bittencourt1, R.S. Silva, S. Tufik: Effect of smoking habits on sleep. Braz J Med Biol Res, August 2008, Volume 41(8) 722-727.
6. Keita Kawai, Kunihiro Iwamoto, Seiko Miyata, Ippei Okada, Hiroshige Fujishiro, Akiko Noda, Kazuyuki Nakagome, Norio Ozaki, Masashi Ikeda: Comparison of Polysomnography, Single-Channel Electroencephalogram, Fitbit, and Sleep Logs in Patients With Psychiatric Disorders: Cross-Sectional Study. J Med Internet Res. 2023 Dec 13:25:e51336.
7. Xiaotong Li, Jun J Mao, Sheila N Garland, James Root, Susan Q Li, Tim Ahles, Kevin T Liou: Comparing sleep measures in cancer survivors: Self-reported sleep diary versus objective wearable sleep tracker. Res Sq[Preprint]. 2023 Oct 9:rs.3.rs-3407984.
8. Jukka Vanhanen, Jan Kujala, Mia Liljeström, Eija Kalso, Jussi Virkkala, Hanna Harno: rTMS targeted to the secondary somatosensory cortex influences sleep in CRPS patients, as measured with the OURA ring. Brain Behav. 2023 Nov;13(11):e3252.

9. Pamela Martyn-Nemeth, Jennifer Duffecy, Laurie Quinn, Alana Steffen, Kelly Baron, Swaty Chapagai, Larisa Burke, Sirimon Reutrakul: Sleep-Opt-In: A Randomized Controlled Pilot Study to Improve Sleep and Glycemic Variability in Adults With Type 1 Diabetes. Sci Diabetes Self Manag Care. 2023 Feb;49(1):11-22.
10. Willem J van den Brink, Tim J van den Broek, Salvator Palmisano, Suzan Wopereis, Iris M de Hoogh: Digital Biomarkers for Personalized Nutrition: Predicting Meal Moments and Interstitial Glucose with Non-Invasive, Wearable Technologies. Nutrients. 2022 Oct 24;14(21):4465.
11 Bastien Lechat, Hannah Scott, Jack Manners, Robert Adams, Simon Proctor, Sutapa Mukherjee, Peter Catcheside, Danny J Eckert, Andrew Vakulin, Amy C Reynolds: Multi-night measurement for diagnosis and simplified monitoring of obstructive sleep apnoea. Sleep Med Rev. 2023 Dec:72:101843.
12. Xiao Tan, Jesse D Cook, Jonathan Cedernaes, Christian Benedict: Consumer sleep trackers: a new tool to fight the hidden epidemic of obstructive sleep apnoea? Lancet Respir Med. 2019 Dec;7(12):1012.

Guglielmo Lauro

(medico)