Durante i percorsi di cessazione del fumo, è spesso fondamentale gestire non solo lo stress, ma anche e soprattutto i problemi di qualità del sonno. Entrambi questi fattori possono, infatti, influenzare negativamente la capacità di controllare il desiderio di fumare.
A questo proposito, sta emergendo un crescente interesse nello sviluppo di metodi non farmacologici per la gestione dello stress e dei problemi di salute ad esso correlati. L'obiettivo è migliorare la qualità del sonno e il benessere psicologico complessivo, favorendo così il successo dei programmi di disassuefazione dal tabacco.
Questi approcci alternativi potrebbero rivelarsi utili per coloro che desiderano smettere di fumare, ma trovano difficile gestire i sintomi di astinenza e la mancanza di concentrazione dovuti a un sonno di scarsa qualità e a elevati livelli di stress.
Un metodo per regolare meglio il sentirsi sotto pressione e facilitare l’addormentamento potrebbe essere quello di prendersi una pausa rigenerante, “staccare la spina” per riposarsi, disconnettersi da dispositivi elettronici e dalle attività lavorative, concentrandosi su sé stessi e sulla propria interiorità attraverso, la calma, la meditazione o il silenzio in un ambiente tranquillo e senza distrazioni. Tuttavia confrontarsi in silenzio con i propri pensieri, emozioni e inquietudini può rappresentare una fonte di ansia e disagio, soprattutto per coloro che trovano nella rete Internet e nei social media la loro "zona di comfort". Questo è dovuto al fatto che viviamo in un mondo in cui siamo costantemente connessi e stimolati da input esterni. La nostra società attuale, caratterizzata da una connessione digitale pervasiva, può rendere difficile la riflessione introspettiva e la gestione delle proprie dinamiche interiori. Molte persone, infatti, faticano a rimanere a contatto con sé stesse, preferendo rifugiarsi nella costante interazione online e nell'incessante flusso di informazioni e stimoli.
Capita, infatti, che un fumatore usi la sigaretta come "scappatoia" come un modo per “staccare la spina” e anche per evitare di affrontare sentimenti scomodi (stress, ansia, calo di umore); ha spesso difficoltà a chiedere aiuto e supporto, almeno nelle fasi iniziali, per cui sceglie di provare in autonomia metodi poco impegnativi e non farmacologici come i contenuti multimediali (soprattutto fonti sonore) spesso disponibili gratuitamente sulla rete internet.
Dunque, il rumore, che un tempo era evitato per un sonno di qualità, è stato recentemente adottato dal grande pubblico come un induttore non farmacologico del sonno (1) e diverse persone lo utilizzano come un calmante non farmacologico che rilassa il sistema nervoso e riduce la tensione.
I tipi di fonti sonore utilizzate per l'induzione del sonno possono essere suddivisi in tre categorie: a) musica, b) rumore, c) Risposta Sensoriale Autonoma del Meridiano (ASMR).
La musica rilassante può rappresentare un metodo non invasivo, di facile approccio e spesso abbastanza efficiente (2).
Il rumore cosiddetto bianco è un insieme di onde sonore senza ritmo né melodia, simili a fruscii come quello prodotto da un vecchio televisore sintonizzato su una frequenza senza segnale o quello dell’asciugacapelli con il quale tipicamente si induce il sonno nei neonati.
Il rumore è spesso considerato un fattore di distrazione; tuttavia studi recenti suggeriscono che gli individui subattenti o gli individui a cui è stato diagnosticato un disturbo da deficit di attenzione e iperattività possono trarre beneficio dal rumore bianco per migliorare le loro prestazioni cognitive (3).
Per entrare nel mondo dell'ASMR immagina di trovarti in una tranquilla biblioteca, con un'atmosfera silenziosa e concentrata. All'improvviso, ti accorgi di due persone che iniziano a sussurrare tra loro, in tono basso e confidenziale. Il loro dialogo sommesso crea un delicato sottofondo sonoro, quasi un rassicurante brusio. Poco distante, senti il leggero tocco dei tasti di alcune tastiere di alcune persone che digitano, producendo suoni ritmici e cadenzati. Lo scricchiolio discreto di una mela che viene morsa attira la tua attenzione, trasmettendo una sensazione di quiete e introspezione. Alzi lo sguardo e osservi qualcuno che sfoglia delicatamente le pagine di un libro, con movimenti lenti e controllati. La persona accanto a lui sta attentamente prendendo appunti con una matita appena temperata, creando un raschiare sottile e rassicurante.
Per molti, questi rumori e stimoli sensoriali potrebbero essere percepiti come fastidiosi e distraenti soprattutto se ci si trova in un ambiente silenzioso (fenomeno questo, noto come misofonia). Tuttavia, per altri individui, queste stesse immagini e suoni innescano una particolare sensazione, conosciuta come Risposta Sensoriale Autonoma del Meridiano (ASMR). Si tratta di un’esperienza percepita verosimilmente da una minoranza di persone che percepiscono una sensazione di formicolio, piacevole e rilassante, che inizia dalla sommità della testa e si diffonde lentamente lungo tutto il corpo (secondo studi preliminari si può riscontrare in una persona su cinque). È un'esperienza sensoriale profonda, in cui i suoni delicati e i movimenti ritmici e controllati attivano una reazione neurofisiologica di benessere e tranquillità. Invece, la misofonia è un'avversione a suoni come masticare, tossire o respirare rumorosamente. Dunque, ASMR e misofonia sono due forti risposte emotive involontarie, la prima associata al benessere e all'attività parasimpatica e la seconda all'avversione e all'aumento dell'attività ortosimpatica (4); in effetti sembrano trovarsi agli estremi opposti di uno spettro.
Nell’ultimo decennio si è osservata una diffusione mediatica imponente con decine di milioni di contenuti audio-video soprattutto su social come TikTok e YouTube denominata con il termine pseudoscientifico di ASMR utilizzato per descrivere uno stato emotivo sopra descritto che solo alcune persone sono in grado di sperimentare, probabilmente perché per la maggior parte delle persone i trigger ASMR sono stimoli sotto soglia.
L’acronimo ASMR sta per Autonomous Sensory Meridian Response, ovvero “Risposta Sensoriale Autonoma del Meridiano”; questa tecnica consiste in un’esperienza sensoriale visiva, ma soprattutto sonora fortemente suggestiva basata spesso sul whispering in cui lo YouTouber/TikToker di turno (detto ASMR artist) parla, ma sussurrando; ciò conferisce alle parole un senso di vicinanza, di calma e leggerezza suscitando una risposta psicofisica di piacere e di rilassamento; in genere sono contenuti semplici ma trasmessi in maniera intima e avvolgente, dando l'impressione che la persona si sta dedicando completamente a noi con calma, trasporto, intensità e non raramente anche con una sensualità tale da produrre un certo imbarazzo.
Tantissimi utenti apprezzano anche gli hand sounds, ovvero suoni fatti con le mani che possono comprendere lo sfregamento dei palmi, lo schiocco delle dita, un picchiettio delicato delle unghie. La peculiarità dell’ASMR sta però nell’emettere questi suoni in un modo talmente delicato da renderli vere e proprie fonti di benessere. Tuttavia, ciò che viene percepito da molti followers di questi video è una sensazione di formicolio che inizia nella sommità della testa e si diffonde lungo il corpo, ed è accompagnata da sensazioni di rilassamento (5).
Nell’ambito di potenziali applicazioni terapeutiche, l’ASMR potrebbe rappresentare una cura complementare o di supporto in un percorso di cessazione del fumo.
Talvolta capita che il fumatore fortemente dipendente può avere bisogno di qualcuno a cui rivolgersi per un po’ di distrazione e di incoraggiamento per non fumare, in tal caso alcune persone trovano nell’ASMR ciò di cui hanno bisogno ovvero parole positive e un’atmosfera confortante, protettiva e sicura per sollevarsi da un momento triste e/o di tensione per raggiungere un po’ di pace.
Qual è la differenza tra il rumore bianco e i trigger sonori dell’ASMR?
Il rumore bianco può aiutare l’addormentamento attraverso blocchi o mascheramenti dei suoni di sottofondo che ci tengono svegli (ad esempio, il cane che abbaia, il vento che ulula, le persone all'esterno, etc.). Ma l'audio ASMR ha l'ulteriore vantaggio di stimolare il rilassamento, il che può renderlo una scelta migliore rispetto al rumore bianco per coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi a causa del "rumore interno" (ovvero cervello iperattivo o stressato).
Perché alcune persone trovano il rilassamento durante l'ASMR più rilassante e piacevole rispetto al rilassamento che potrebbero provare durante la consapevolezza o la meditazione?
Forse la risposta è in questa analogia: consapevolezza e meditazione possono essere paragonati all’uso di un grattaschiena su noi stessi, ma ASMR è come se qualcun altro ci grattasse la schiena. Entrambi sono possono dare sollievo, ma il secondo può essere più divertente per molte persone. Con la meditazione la persona deve prestare attenzione a sé stessa e deve essere gentile con sé stessa, mentre con l'ASMR si ha la percezione che un'altra persona presti attenzione a noi mostrandosi cordiale.
Insomma, potremmo semplicemente rilasciare una maggiore quantità di neurotrasmettitori cerebrali del benessere (endorfine, dopamina, ossitocina, serotonina) quando qualcun altro si prende il tempo e gli sforzi per aiutarci rispetto a quando aiutiamo noi stessi.
Recenti teorie scientifiche attribuiscono all'ASMR un aumento del rilascio di endorfine che sarebbero alla base della sensazione di rilassamento e sonnolenza. Le endorfine stimolano anche la dopamina, un neurotrasmettitore associato al piacere e che ricorda a un individuo quali video ASMR sono i migliori per innescare le endorfine, e quindi mantiene l'individuo concentrato su un video apparentemente poco interessante per 30 minuti o più.
La sensazione di relax provata durante l’ASMR è dovuta in parte anche all’ossitocina, un’altra molecola fondamentale per i legami. L'ossitocina è un neurotrasmettitore e un ormone stimolato dalle endorfine.
È probabile che l’ossitocina sia la causa principale del comfort, del rilassamento e della diminuzione dello stress dell’ASMR. Anche l'ossitocina contribuisce al formicolio perché aumenta la sensibilità dei recettori delle endorfine. L’ossitocina e le endorfine insieme sono anche molto efficaci nel ridurre il cortisolo, un ormone rilasciato durante lo stress cronico.
L'ossitocina è anche un forte stimolatore del neurotrasmettitore serotonina responsabile dei sentimenti di soddisfazione e benessere dopo aver sperimentato l'ASMR.
La sensazione di brivido dell’ASMR a differenza di quella provocata dalla musica o da altra esperienza emotiva che possono durare al massimo una decina di secondi, negli individui che rispondono all'ASMR le sensazioni di formicolio indotte da uno stimolo scatenante possono durare diversi minuti o più (6, 7).
I trigger ASMR ovvero gli stimoli utilizzati per indurre l'ASMR sono molto vari, i più diffusi sono quelli in cui si percepisce una posizione di stretta vicinanza in giochi di ruolo (attività di massaggio, di estetica, esame medico, osservare una persona che si trucca) o sussurri e suoni vicini alle orecchie.
L'integrazione dell'ASMR in programmi di cessazione tabagica potrebbe rivelarsi un approccio promettente per supportare i fumatori nel raggiungere e mantenere l'astinenza, migliorando così la loro salute e il loro benessere complessivo.
Fermo restando che è importante considerare le preferenze individuali dei pazienti e adattare l'approccio terapeutico in base alle loro esigenze specifiche, si riporta una descrizione sintetica dei principali trigger o tipi di ASMR ordinati in ordine alfabetico, segnalando in grassetto quelli che potrebbero essere più indicati come ausilio nel disturbo da uso di tabacco e nelle dipendenze in genere.
1. Affirmations: L'ASMR artist pronuncia frasi positive e motivazionali per rilassare gli spettatori, contribuendo a migliorare l'umore e la motivazione dei pazienti durante il percorso di disintossicazione. 2. Binaural: Utilizza un microfono che permette di differenziare il suono tra il canale destro e sinistro delle cuffie, creando un effetto immersivo.
3. Brushing: Sfrutta l'utilizzo di oggetti per produrre suoni di sfregamento e strofinamento.
4. Close Up: L'ASMR artist si registra con il volto molto vicino alla telecamera, inquadrando solo il suo viso.
5. Compliments: L'ASMR artist elargisce complimenti agli spettatori.
6. Crinkling: Si basa sul fruscio prodotto da confezioni o incarti stropicciati.
7. Cupping: Sfrutta il rumore prodotto dalle mani a coppetta o da strumenti simili, appoggiati e mossi vicino al microfono.
8. Eating: I suoni del cibo e del mangiare sono il trigger principale.
9. Hands Movements: L'ASMR artist muove lentamente le mani per rilassare gli spettatori, offrendo una forma di distrazione e rilassamento che può aiutare a ridurre l'ansia e lo stress associati all'astinenza dalla nicotina. 10. Inaudible: Si sente una voce umana, ma non è possibile comprendere le parole pronunciate.
11. Keyboard: Utilizza il rumore dei tasti premuti su una tastiera.
12. Light: Prevede l'uso di luce o di una torcia nel video.
13. Mouth Sounds: L'ASMR artist produce suoni con la bocca, come lo schiocco di baci.
14. No Talking: Contenuti senza voci umane, ma ricchi di trigger prodotti dai rumori di oggetti o ambienti che possono favorire la concentrazione e la calma nei pazienti durante il percorso di cessazione 15. Roleplay: Simula situazioni e personaggi attraverso un gioco di ruolo (attività di massaggio, di estetica, esame medico, osservare una persona che si trucca) che possono aiutare a gestire gli stimoli che conducono verso il fumo. 16. Scratching: L'ASMR artist gratta la superficie di oggetti con le unghie.
17. Soft Spoken: L'ASMR artist parla a bassa voce, senza sussurrare.
18. Stroking: Prevede movimenti che riproducono l'azione dell'accarezzare.
19. Tapping: Si basa sul picchiettio di dita o oggetti su varie superfici.
20. Tongue Clicking: Consiste nel far schioccare la lingua.
21. Touching/Face Touching: L'ASMR artist finge di toccare l'utente, muovendo le mani vicino alla telecamera e al microfono.
22. Whispering: Si basa sulla tecnica del sussurro per creare un'esperienza lieve e rilassante.
23. Words: Consiste nella ripetizione di una o più parole.
Osservare i contenuti multimediali ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) senza avere un'adeguata comprensione e contestualizzazione del fenomeno può effettivamente sembrare bizzarro e i contenuti possono apparire insulsi o privi di senso; peraltro, gli ASMR artist, spesso donne, potrebbero essere accomunate a bipedi giulive se non se ne coglie il reale scopo e significato. Inoltre, è bene sottolineare che da un punto di vista scientifico, al momento non è possibile attribuire all'ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) il valore di una vera e propria soluzione terapeutica. Tuttavia, non si può negare che questo fenomeno stia suscitando un crescente interesse e che alcuni studi preliminari suggeriscano potenziali benefici.
1. Heenam Yoon, Hyun Jae Baek: External Auditory Stimulation as a Non-Pharmacological Sleep Aid. Sensors (Basel). 2022 Feb 7;22(3):1264.
2. Szczepan Paszkiel, Paweł Dobrakowski, Adam Łysiak: The Impact of Different Sounds on Stress Level in the Context of EEG, Cardiac Measures and Subjective Stress Level: A Pilot Study. Brain Sci. 2020 Oct 13;10(10):728.
3. Mohamad Awada, Burcin Becerik-Gerber, Gale Lucas, Shawn Roll: Cognitive performance, creativity and stress levels of neurotypical young adults under different white noise levels. Sci Rep. 2022 Aug 26;12(1):14566
4- Paul D McGeoch, Romke Rouw: How everyday sounds can trigger strong emotions: ASMR, misophonia and the feeling of wellbeing. Bioessays. 2020 Dec;42(12):e2000099.
5.Helge Gillmeister, Angelica Succi, Vincenzo Romei, Giulia L Poerio: Touching you, touching me: Higher incidence of mirror-touch synaesthesia and positive (but not negative) reactions to social touch in Autonomous Sensory Meridian Response. Conscious Cogn. 2022 Aug:103:103380.
6. Del Campo, Marisa A., Thomas J. Kehle: Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR) and Frisson: Mindfully Induced Sensory Phenomena That Promote Happiness. International Journal of School & Educational Psychology 4, no. 2 (2016): 99–105.
7. Beverley Fredborg, Jim Clark, Stephen D Smith: An Examination of Personality Traits Associated with Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR). Front Psychol. 2017 Feb 23:8:247.
Guglielmo Lauro
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